Voima- ja kuntosaliharjoittelu on ainakin somesta päätellen trendikkäämpää kuin koskaan. Salivaikuttajia somessa seuraavan ihmisen on vaikea selata esimerkiksi TikTokia tai Instagram-videoita törmäämättä treenivideoihin ja elämäntapavinkkeihin, joita jakavat treenatut urheilijat. Luonnollisesti tämä saa ihmiset tavoittelemaan visuaalisia sekä konkreettisiä tuloksia treenaamisessaan. Tähän tarpeeseen on vastattu tuomalla markkinoille erilaisia valmisteita.
Tänä päivänä joka ikisen päivittäistavarakaupan hyllyt notkuvat erilaisia ravintolisiä. Proteiinijuomat ja -patukat, BCAA-juomat ja erilaiset vitaamiinivalmisteet valtaavat monissa kaupoissa kokonaisia hyllyjä. Kaikista tuotteista erityisesti yksi yhdistetään useimmiten lihasten kasvun edistämiseen ja jonka käyttämisen aloittaminen mielletään helpoimmaksi. Se aine on kreatiini.
Kreatiinia käyttää säännöllisesti Suomessa kymmeniä tuhansia aktiivisia kunto- ja kilpaurheilijoita. Sen hyödyllisyyden, sopivan annostelun, yksilöllisyyden ja mahdollisten haittavaikutusten spekulointi on eritoten somessa varsin yleistä kuntosalivaikuttajien keskuudessa. Yleisesti kreatiini saatetaan mieltää helpoimmaksi ravintolisäksi ottaa käyttöön, mutta onko sen vaikutus lihasmassan kasvuun toden totta positiivinen?
Totta vai tarua? Totta
Seitsemännen vuoden liikuntabiologian opiskelija Ville Meuronen linjaa, että voimaharjoitteluun yhdistetty kreatiinin käyttö kasvattaa lihasmassaa. Hän ei kuitenkaan näe kreatiiniä yhtä tehokkaana, kuin somen hehkutukset usein antavat ymmärtää.
“Kreatiini vaikuttaa lihaskasvuun positiivisesti, mutta sen vaikutus on erittäin pieni. Lisäksi joillekin sen käyttö on turhaa, sillä kaikki eivät siitä hyötyä saa.”
Meuronen kertoo, vaikutukset ovat hyvin yksilöllisiä. Hän viittaa tutkimukseen (Burke ym. 2023), jossa kerrotaan, etteivät kaikki voimaharjoittelijat saa hyötyä Kreatiinista lisäravinteena, koska heidän kehonsa ei reagoi siihen. Noin 20-30 % eivät hyödy kreatiinista.
Kreatiinia usein hehkutetaan kuntosalipiireissä, ja sen käyttäjämäärät ovat Suomessa valtavia. Meuronen itse ei kuitenkaan ole yhtä vakuuttunut kreatiinista lisäravinteena. Miksi näin?
“Burken tutkimus on tutkimuskooste, johon sisälletyissä tutkimuksissa on käytetty vain luotettavia mittausmenetelmiä. Aiemmin on hyödynnetty tutkimuksia, joissa on käytetty epätarkempia menetelmiä. Epätarkemmilla menetelmillä kreatiinin vaikutus lihaskasvuun on todettu suuremmaksi. Näin tutkittaessa voidaan saada kreatiini vaikuttamaan hyödyllisemmältä kuin se oikeasti onkaan. Epätarkemmat menetelmät eivät välttämättä osaa eritellä, mikä on lihaksen sisäisen veden määrän kasvua ja mikä on lihaskasvua.”
Kreatiini siis kerää lihaksiin vettä sen osmoottisten ominaisuuksien kautta sen lisäksi, että se kasvattaa niiden proteiinien määriä (Olsen ym. 2006). Niin se kasvattaa lihasten kokoa.
Kreatiinissä lisäravinteena ei olekaan muita todettuja haittavaikutuksia kuin lievä painonnousu veden kerääntyessä lihaksiin (Balsom ym. 1993). Myös Meuronen näkee kreatiinin turvallisena ravintolisänä.
“On ollut epäilyjä kreatiinin negatiivisista vaikutuksista esim. munuaisiin tai hiustenlähtöön. Ei ole kuitenkaan näyttöä haittavaikutuksista ainakaan suositelluilla annoksilla, joten turvallista on.”
Joonas Ehro, Sanna Niemi
Lähteet:
https://www.duodecimlehti.fi/duo99440
https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
Kommentoi